ورزش در تنگی کانال نخاعی
کمر درد یکی از درد هایی است که باعث ایجاد اختلال در زندگی افراد می شود و یکی از شایع ترین علت کمر درد و درد اندام ها تنگی کانال نخاعی می باشد. امروزه سبک زندگی ما به صورتی شده است که بیشتر در حالت نشسته هستیم و زندگی ماشینی بی رحمانه به عضلات و اسکلت بدن فشار می آورد . و به شما پیشنهاد میکنیم تا با تحرک مناسب و ورزش از این درد جلوگیری کنید.
می توانیم با آمادگی جسمانی که انعطاف پذیری یکی از آن هاست، از خیلی دردهای عضلانی و اسکلتی دور بمانیم برای این منظور ورزش را سرلوحه کار خود قرار دهیم و در جوانی عضلات خود را قوی کنید تا در سن بالا کمتر دچار مشکل و درد شوید.
درباره علت ایجاد تنگی کانال نخاعی بیشتر بدانید
ورزش های مناسب برای تنگی کانال نخاعی کمر
اولین و مهم ترین نکته ای که باید در ورزش های مفید برای درمان تنگی کانل نخاع بدانید این است که بدن شما بنا به هر دلیلی دوران درد را تجربه می کند و اگر قرار باشد ورزش های نادرست و بیش از حد انجام دهید، فقط درد خود را بیشتر خواهید کرد. پس این نکات را رعایت فرمایید:
- هرگونه حرکات ورزشی و حتی نرمشی باید با گرم کردن شروع و با سرد کردن تمام شود.
- اجرای ناصحیح حرکات ورزشی کمکی به شما نخواهد کرد و به احتمال زیاد به درد شما اضافه خواهد کرد پس با دقت به تصاویر نگاه کنید و توضیحات را با دقت مطالعه فرمایید و نگویید که این یک حرکت ساده هست.
- زیاده روی در انجام حرکات، درد شما را کم نخواهد کرد .شما برای قهرمانی تمرین نمی کنید بلکه برای کاهش درد تنگی کانال تلاش می کنید.
پس از اینکه بدن خود را برای اجرای حرکات آماده کردید حرکات زیر را همانند تصویر و با توجه به توضیحاتی که داده شده است اجرا کنید.
به آرامی روی زمین و زانوهای خود بنشینید ، در مرحله بعد بدن خود را همانند تصویر به آرامی پایین بیاورید. دست ها را همانند تصویر به آرامی صاف کنید ، بعد از اینکه کمر و دستان شما همانند تصویر شد ، چند لحظه ای در این حالت بمانید و سپس به حالت نشسته روی زانوها بازگردید کمی به بدن خود استراحت بدید ( 7 تا 20 ثانیه استراحت) و دوباره همانند تصویر خم شوید. این حرکت را می توانید 10 تا 20 بار انجام دهید. توجه داشته باشید در روزهای اول شاید نتوانید همانند تصویر بدن خود را نگه دارید پس به بدن خود در این روزها فشار نیاورید و بین حرکات بیشتر استراحت کنید و تعداد کمتری تکرار کنید ، نگران نباشید در چند روز آینده شما خواهید توانست با استراحت کمتر، تعداد بیشتر حرکات را انجام دهید.
در حرکت مناسب رفع گرفتگی کانال این حرکت کششی است که تمرکز آن روی قسمت پشت ران ، باسن ، بخشی از کمر و کتف هست. همانند تصویر بصورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و سپس پای راست خود را بالا بیاورید و صاف کنید و دست چپ خود را هم در جلو بالا بیاورید و صاف کنید چند لحظه مکث کنید و در همین حالت بمانید سپس دست و پایتان را پایین بیاورید و با پای چپ و دست راست همین حرکت را انجام دهید. همانند حرکت قبل در این حرکت و در روزهای نخست به بدن خود فشار نیاورید. در روزهای آینده خواهید توانست با تعادل بهتر و سرعت مناسب تر این حرکت را اجرا کنید.
در تصویر کششی و انعطافی بالا که در منزل به راحتی می توانید اجرا کنید باید روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف کنید همانند تصویر از یک وسیله مثل طناب ، حوله یا یک تیکه پارچه استفاده کنید و این حرکت انعطافی را انجام دهید. این حرکت را بدون وسیله هم می توان اجرا کرد و باید سعی کنید انگشتان دستتان را به انگشتان پایتان برسانید. در روزهای اول به هیچ عنوان بیش از حد فشار وارد نکنید چراکه موجب گرفتگی عضلات و کشیدگی پشت زانو و کمر می شوید. پس توان بدن خود را شناسایی کنید و بدانید که در روزهای آینده خواهید توانست بدون خم شدن پاها انگشتان پای خود را با دستتان لمس کنید.
مجدد به سراغ پشت ران ، باسن و کمر می رویم
در اجرای این جرکت عجله نکنید و اگر دیدید به خاطر سن امکان اجرای این حرکت را ندارید نگران نباشید البته می توانید تا انجایی که توان دارید این حرکت را انجام دهید پس:
بصورت عادی بایستید، حالا یک پای خود را به اندازه تقریبا دوبرابر عرض شانه خود جلو ببرید و همانند تصویر در حالی که با دستتان زانوی پای جلویی را گرفته اید حرکت را اجرا کنید. فراموش نکنید در تصویر از شخص سالم و جوان استفاده شده که انعطاف لازم را دارد پس شما که در کمر خود احساس درد می کنید نباید انتظار داشته باشید همانند تصویر از روز نخست این حرکت را به خوبی اجرا کنید.
در تصویر حرکت انعطاف و کششی شخص به دلیل آمادگی لازم توانسته است پای عقبی خود را به زمین برساند که این کار برای شخصی که درد تنگی کانال نخاع دارد و یا سن زیادی دارد امکان پذیر نیست پس لازم نیست بیش از حد به پای عقبی خود فشار وارد کنید. در روزهای آینده بنابر پیشرفت بدنتان خواهید توانست حرکت انعطافی را انجام دهید.
در تصویر حرکت کششی بالا مشخص است که فشار به پهلوها ، زیر بغل و برخی قسمت های پشت وارد می شود. همانند تصویر بنشینید ( پاها نباید زیر شما باشد ، دو زانو ننشینید) حال یک دست خود را بالا بگیرید و کمی به سمت مخالف متمایل شوید ، در لحظه اوج حرکت کمی مکث کنید و پس از حدود 7 ثانیه به حالت عادی بازگردید. مجدد این حرکت را برای همان سمت تا 10 بار اجرا کنید و پس از 10 بار جهت حرکت را عوض کنید و یا برای سمت مخالف بدن خود اجرا کنید.
در این حرکت چرخشی برای درمان تنگی کانال نخاع لازم هست شما در سطح صاف بخوابید پاها را همانند تصویر در حالت 90 درجه بالا ببرید. سپس به آرمی در حالی که شکل پاها بهم نخورد آن ها را به یک طرف بدن خود متمایل کنید.
قسمت سرشانه و در واقع بالا تنه شما فقط در روزها اول و برای کمک به اجرای حرکت می تواند تکان بخورد ولی شما باید تلاش کنید که خیلی زود بالا تنه خود را روی زمین بی حرکت نگه دارید و فقط بدن شما از قسمت باسن و کمر بچرخد ، اگر در چرخش عجله کنید و این حرکت را سریع انجام دهید امکان شنیدن صدای مهره های پایین کمر هست پس در اجرای حرکت عجله نکنید.
دکتر سعید صباغان
دانش آموخته دکترای پزشکی از دانشگاه علوم پزشکی مشهد در سال 1382 و رتبه 26 آزمون پذیرش دستیار تخصصی کشور سال 1384 و رتبه 6 آزمون بورد تخصصی ارتوپدی در سال 1389 – فارغ التحصیل فلوشیپ ستون فقرات در سال 1393 از بیمارستان شفا یحیائیان تهران- سابقه فعالیت بعنوان جراح ستون فقرات از سال 1395 در بیمارستان شفا یحیائیان . انجام بیش از 2500 عمل جراحی ستون فقرات ( اغلب جراحی انحرافات پیچیده و رویژن ) در مراکز دانشگاهی ( بیمارستان شفا یحیائیان ) و خصوصی(محب مهر) ، ارائه مقالات و سخنرانی های متعدد در مجلات و کنگره های داخلی و بین المللی.
مشکلات ستون فقرات:
نکات درمانی: